Fitness Scientist razkrije bolečo resnico o treningu, da ne bi uspelo

Brez muje se še čevelj ne obuje. Wimps ne zmagajo. Znoj je šibkost, ki zapusti telo. Vsi smo že slišali mantre, a čeprav vam bodo morda pomagale prebroditi zadnje ponovitve kompleta, ki povzroča tresenje, raziskave uglednega fitnesista Brada Schoenfelda kažejo, da z njimi ne bi smeli živeti (ali vsaj, da ne bi smeli ' t dosledno trenirati do odpovedi).



Kako je prišel do tega zaključka? Znanstvenik Univerze v New Yorku (in trener za izgradnjo mišic v Instagramu) je v bistvu videl, da je trening do neuspeha zelo priljubljena tehnika (zaradi zaznane sposobnosti produkcije hipertrofija , postopek, pri katerem se večkrat izpostavljene celice povečajo) se je odločil izvesti študijo v sodelovanju z Jozom Grgićem, raziskovalcem z univerze Victoria v Melbournu.

Študija je bila nato objavljena v Revija za moč in kondicioniranje , ki opisuje praktične posledice treninga za neuspeh pri hipertrofiji.



Brad se je nato oglasil na Instagramu, da bi razkril preveč navdušenih, a neobveščenih telovadcev (beri: nas) sveta, za kaj točno gre. In v novicah, ki bi lahko postale boleč šok za vsakogar, ki se dosledno ubija v telovadnici, se izkaže, da je popolna neuspeh ni najboljši način za izgradnjo mišične mase.

Oglejte si to objavo na Instagramu

Ali trening do neuspeha maksimira hipertrofične prilagoditve? Kot pri večini uporabljenih tem vaj je tudi odgovor nijasen. Ta podatek iz našega novega pregleda podrobno opisuje nekatere zapletenosti teme; upoštevajte, da je treba upoštevati dejavnike, kot so starost, izkušnje z vadbo, relativna velikost obremenitve in vrsta vadbe (enojna vs sestavljena, prosta teža v primerjavi s strojno). Pomembno je, da uporaba treninga neuspehov ni nujno izbira / ali izbira: njegovo izvajanje lahko periodizirate v času cikla treninga. Poiščite naslov za branje celotnega prispevka: 'Ali trening do neuspeha poveča mišično hipertrofijo?'

Objava, ki jo je delil Brad Schoenfeld, dr (@bradschoenfeldphd) 3. aprila 2019 ob 4:26 PDT



To ne pomeni, da tega nikoli ne smete početi (ali da se temu nikoli ne približate); tako kot pri mnogih stvareh je odgovor nekje na sredini. Kot pravi Brad, 'je pri večini uporabljenih tem vaj odgovor nijansiran.' Kar zadeva same ugotovitve, je moral povedati naslednje:

»Upoštevati je treba dejavnike, kot so starost, izkušnje z vadbo, relativna velikost obremenitve in vrsta vadbe (enojna vs sestavljena, prosta teža v primerjavi s strojno). Pomembno pa je, da uporaba neuspešnega treninga ni nujno izbira / ali izbira: njegovo izvajanje lahko periodizirate v celotnem ciklu treninga. '

Končni zaključek pa je bil ne: ni dokazov, ki bi nakazovali, da trening do neuspeha povečuje hipertrofijo (v primerjavi s podobnimi rutinami, ki zaustavijo nekaj ponovitev pred popolnim neuspehom). In kot poudarja Brad na Twitterju, njegova študija ni edina, ki to kaže.

Ampak ne polagajte se lenobnih zaključkov: Brad je včeraj svojim 169 tisoč spremljevalcem zagotovil, da to še ne pomeni, da boste z vadbo svetlobe ustvarili več mišic; to pomeni, da tudi dosledno usposabljanje za popoln neuspeh ni pametno.

Oglejte si to objavo na Instagramu

Zdaj je objavljenih že kar nekaj študij o potrebi po treningu do neuspeha za čim večje povečanje mišične mase. Rezultati so bili nasprotujoči si, nekateri kažejo koristi, drugi ne kažejo razlike, nekateri pa dejansko kažejo negativen učinek. Pri poskusu sprejemanja na podlagi dokazov tematskih zaključkov so neločljive težave, saj jih zmedejo druge spremenljivke (obseg, pogostost, intervali počitka itd.), Pa tudi dejstvo, da je na program mogoče uporabiti številne načine, kako neuspeh (na vsakem nizu, na nekaterih nizih, samo na zadnjem nizu itd.). ⁣ Vendar pa je eno zelo jasno: maksimalen razvoj mišic zahteva trening z veliko napora. Če boste ustavili vse sklope, ki so pred neuspehom, preprosto ne boste dali zadostne spodbude za spodbujanje optimalnega prilagoditvenega odziva. To postaja vse bolj pomembno, bolj napredni kot dvigalec ste; če ne boste dosledno pridno trenirali, ne boste dosegli svojega mišičnega potenciala.

Objava, ki jo je delil Brad Schoenfeld, dr (@bradschoenfeldphd) 9. septembra 2019 ob 4:10 PDT

Kaj pa, kako doseči tisto razmerje teže zlata, ki vas bo videlo, da boste PB razbijali hitreje, kot mu powerlifter pije pred treningom? Oglejte si naslednje članke.